Le sport est un moyen efficace pour favoriser sa perte de poids. Il faut donc essayer de l’implémenter dans sa semaine pour ainsi vous aider à atteindre votre objectif.
Le sport et un booster et l’alimentation, c’est vraiment le pilier principal
Tout de fois, il ne faut pas que le sport devienne le seul moyen pour vous faire perdre du poids, car pour optimiser un maximum sa perte de graisse, il faut avoir une alimentation équilibrée
Sommaire
- L’échauffement
- L’entraînement
- Les étirements
- La fréquence
L’échauffement
Pour faire un bon entraînement, il faut d’abord bien se échauffer l’échauffement est important si on ne veut pas se blesser. Il faut prendre environ 5 minutes pour préparer le corps à l’effort physique.
L’échauffement permet donc de se réveiller, il faut le prendre au sérieux pour ne pas oublier d’en d’échauffer une partie
Il va permettre au corps de pouvoir être optimal durant l’entraînement et pouvoir donner toute l’intensité qu’il possède
Commencer l’échauffement par des mouvements articulaire de la tête puis descendre jusqu’au pied.
Faire de rotation pour :
- la tête
- les poignets
- les coudes
- l’épaule
- le bassin
- les jambes
- les pieds
Et faire des extensions avec :
- les coudes
- les jambes
- les genoux
Puis continuer avec des exercices simple pour échauffer vos muscles :
- des pompes sur les genoux
- des squats
- des montées de genoux
- des talons fesses
- du déplacement latéral
Après avoir fait tout ça vous serez dans la meilleur condition physique pour avoir un bon entraînement intense et optimal.
L’entraînement
L’entraînement que je vous propose pour perdre du gras à la maison sans avoir aucun matériel, d’utiliser le HIIT. C’est une technique qui consiste à effectuer des périodes d’efforts en alternant avec des périodes de récupération. Pour favoriser la perte de gras avec un entraînement court et intense.
Le but recherché est de brûler un maximum de gras pour cela, il faut se donner au maximum pendant les périodes d’effort
L’entraînement va être composer donc 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération avec 5 exercices et 3 tours à effectuer ce qui fait un total de 15 minutes d’entraînement complet.
- Exercice N° 1 : Burpees
- Exercice N° 2 : Montées de genou
- Exercice N° 3 : Jumpi jack
- Exercice N° 4 : Squat
- Exercice N° 5 : Gainage
Le Burpees :
- Il faut se mettre, en position accroupie, avec les deux mains posées devant les genoux
- Ensuite, il faut envoyer les pieds vers l’arrière pour se placer en position de « planche «
- Puis déverrouiller les coudes pour que le corps soit à plat au sol
- Ensuite, remonter en effectuant une pompe et pouvoir retourner à position précédente en planche
- Et remettre les pieds en avant avec un bond afin de retrouver la position accroupie, avec les mains toujours devant les genoux.
- Pour finir, il faut effectuer un saut vers le haut, avec les mains vers le plafond ou garder les bras le long du corps pour plus de faciliter
Monter de genou :
- Il faut maintenir le dos droit.
- Mettre les mains au niveau du nombril avec la paume des mains vers le sol
- Plier les genoux pour le faire monter
- Toucher les mains au niveau du ventre avec les genoux.
- Redescendre le genou et effectuer la même opération avec l’autre genou
Jumping Jack :
- Commencer avec les bras le long du corps
- Puis sautez vers le haut en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête.
- Ensuite, Il ne vous reste alors plus qu’à revenir à la position initiale
Squat :
- Il faut commencer par bien positionner les pieds à une largeur d’épaules avec les pieds ouvert pointant vers l’extérieur.
- Prendre appuie sur ces talons.
- Réalisez une flexion en descendant les fesses vers l’arrière sans courber le dos avec une cambrure naturelle avec les mains devant soi.
- Les abdominaux sont contractés et la tête reste haute avec le regard droit.
- Une fois que le mouvement et effectuer et que les cuisses sont parallèles avec le sol ou d’avantage, il faut pousser sur les jambes pour revenir en position initiale en contractant les fesses et il faut faire bien attention a ce que la charge de votre poids se situent correctement sur vos talons.
5 : Gainage
- Il faut se mettre en position allongée sur le ventre.
- Mettre les coudes en position d’angle droit sur le sol
- La tête doit être dans le prolongement naturel de la colonne
- Soulever le corps en appui sur la pointe des pieds sans bouger les coudes et la tête.
- Les fesses doivent rester basses, ne pas ce cambré ni être arrondi
- Le corps doit rester alignée avec la tête les hanches et les pieds.
Les étirements
Après une séance d’entraînement intense, il est indispensable de faire des étirements pour ne pas avoir mal au muscle le lendemain et éviter les courbatures.
On oublie souvent de le faire ainsi que l’échauffement, mais ils sont tout aussi important que l’entraînement en lui-même.
L’étirement permet également de développer ça souplesse d’avoir un meilleur équilibre de se sentir plus souple dans les mouvements qu’on peut faire sa soulage certaines parties on l’on peut avoir mal l’étirement permet d’avoir une meilleure posture et d’affiner la silhouette.
Il faut donc adapter l’étirement en fonction de votre effort.
Abdominaux : il faut tout d’abord s’allonger sur le ventre, pousser sur vos mains en expirant par la bouche, se redresser jusqu’à bien étirer les abdos avec la tête vers le haut, pour bien ressentir le mouvement. Concentrez vous sur votre respiration en contrôlant les phases d’expirations et inspirations est en appuyant correctement sur vos mains. Faites attention a ne pas faire le mouvement trop brusquement, car le dos est courbé cela risquerait de mal ressentir le mouvement.
Jambe : À l’aide de votre main appuyée la sur un support, maintenez un équilibre stable. Fléchissez la jambe et maintenez-la fléchie en retenant votre pied au niveau de la cheville. Assurez-vous de rester droite. Pour accentuer le mouvement vous pouvez mettre votre bassin vers l’avant en gardant votre jambe dans l’axe du corps.
Mouvements en statiques pour étirer les pectoraux
Il faut se mettre de profil par rapport à un support, immobiliser le coude et placez votre main derrière la tête. Tournez lentement le torse dans le sens opposé pour étirer les pectoraux. Changez de position après 15 à 30 secondes pour effectuer le mouvement avec l’autre bras.
La fréquence
Le Hiit ou le fractionné sont des entraînement court et intense qui peuvent être utilisé plusieurs fois dans la semaine pour favoriser la perte de gras. En effet donner des efforts intenses va pousser le corps à aller chercher de l’énergie dans ses réserves de graisse s’il en a plus et pouvoir transpirer
il est possible d’utiliser une fréquence de 2 à 4 training par semaine en fonction du temps disponible que vous disposez cette méthode est très pratique, car elle permet d’avoir en peu de temps d’effectuer une séance de sport rapide et complété.