La meilleure façon de perdre du gras récalcitrant et de trouver l’entraînement qui vous convient le mieux.
Sommaire
- L’entraînement à favoriser
- Les meilleurs exercices pour brûler du gras
- Programme
- Conclusion
L’entraînement à favoriser
Il y a une grande possibilité d’entraînement possible, mais pour brûler du gras il y a certaines variantes à privilégier
Les exercices poly-articulaire sont très efficaces, en effet, ils permettent de solliciter plusieurs muscles et donc de mettre plus lourd, ils peuvent faire prendre plus de muscle et perdre plus de gras.
La musculation va te permettre de faire apparaître l’hypertrophie et permettre d’avoir un plus fort métabolisme.
L’utilisation de l’intervalle training (le fractionné) permet d’avoir de très bon résultat sur la combustion de graisse et donc la perte de poids.
C’est une méthode très intense nécessitant un bon rythme cardiaque, l’avantage est qu’elle prend moins de temps. Elle consiste a faire un intervalle entre l’accélération et la récupération entre chaque série.
Il faut faire attention au entraînement et à la récupération, car l’énergie dépensée est importante, cette technique permet l’augmentation du métabolisme de base, de perdre du gras facilement et de gagner du temps. Elle peut être effectuée partout en 25 min et pour finir elle est adapter pour tous les niveaux.
Courir ne sert à rien
Contrairement à ce que l’on pourrait le croire. La course n’est pas la meilleure façon de brûler du gras, car elle nous fait perdre du poids, mais elle ne commence à puiser dans les réserves de graisse qu’après 45 min de course minimum (la course à pied modéré permet de lutter contre l’arthrose).
Ce qu’il faut faire, c’est : Le sprint (fractionné) car en effet c’est un exercices poly-articulaire avec l’articulation de la hanche et du genou. Il y a une utilisation de l’avant et de l’arrière des cuisses les mollets et les fessiers.
Vous pouvez effectuer des sprints avec 12 répétitions de 30 secondes en sprint et 30 secondes aux repos, recherché l’intensité de l’effort environ 2 à 4 entraînements par semaine.
Effectuer également des sports à haute intensité va permettre de secréter de la noradrénaline. La noradrénaline est une hormone qui est sécrète quand ont fait du sport à haute intensité (le sprint en fait partie), plus l’exercice est intense et plus la libération de noradrénaline augmente, elle va permettre de libérer des récepteur adrénergique qui vont faciliter la perte de poids.
Les meilleures exercices pour brûler du gras
– Les burpees sauter :
Ils aident à la circulation du sang et augmente le rythme cardiaque en un rien de temps. Le burpees fait travailler tout le corps, permettent l’articulation de l’épaule, la hanche, la cheville, le, genou et l’ensemble des muscles du corps sont sollicités.
Si est trop dur, il faut décomposer le mouvement, tu peu essayer de faire un max de burpees avec un temps de repos de 2 ou 3 min, ou faire 3 séries de 15 répétitions avec 2 à 3 min de repos
– La planche latérale :
Elle va permettre d’aider à avoir un ventre plus plat et dessiner la taille pour renforcer les abdominaux. Il est possible d’effectuer des entraînements avec 4 séries de 30 secondes par côtés et 1 minute de récupération après les 2 côtés effectuer.
– Les torsions russes :
Pour travailler les obliques avec un ballon et permettre de brûler des calorie en sculpter ta masse musculaire bien plus rapidement. Vous pouvez commencer par effectuer le mouvement sans utiliser le ballon avec 20 twist pour 4 séries de 1.30 minutes de repos entre les séries.
-Les tractions en supination :
Ils vont permettre de solliciter l’articulation de l’épaule et de ton coude avec l’utilisation du grand dorsale. La traction va permettre d’augmenter ton métabolisme de base. Si l’exercice est trop dur tu peu t’aider d’une bande élastique ou les faire en dégressif avec 3 séries de 10 avec 1.30 repos.
– Le AB-wheel :
À effectuer entre 15 à 20 répétitions avec 2 min repos. L’AB-wheel utilise l’articulation de l’épaule, la hanche, les muscles abdominales avec le grand droit et les muscles en profondeur. Il permet d’avoir le ventre plat et de muscler ces lombaires. Si l’exercice est trop dur, tu peux commencer par le faire avec tes mains.
En salle de sport ou à la maison
– Le squat :
C’est un exercice poly-articulaire permettant de cibler les muscles de la cuisse et des fessiers. En sollicitant aussi les mollets, les lombaires, les adducteurs et les abdominaux. De plus au repos, ton corps va utiliser les graisses comme source d’énergie pour pouvoir réparer les fibres musculaires et prendre du muscle. Tu peux effectuer 4 séries de 30 squats avec 1 min de repos entre chaque série.
– En musculation le développé couché :
Avec 3 séries de 10 répétitions et 1 min 30 de repos. C’est un exercice poly-articulaire, en sollicitant l’articulation de l’épaule et des coudes en utilisant le deltoïde antérieur, les triceps et les pectoraux. Il faut faire attention à ne pas se faire mal pendant ce mouvement et bien contracter les omoplates pour pas avoir mal.
Programme
Il faut organiser un programme qui vous correspond en fonction de votre planning, pour vous permettre d’avoir votre propre temps de récupération adapter à votre niveau.
Votre organisation d’entrainement vous permettra de gérer vos courbatures et votre fatigue, c’est pour cela qu’un programme d’entraînement bien construit est personnalisé offre toujours de meilleure résultats.
On peut son varier son programme en changeant plusieurs paramètres comme le nombre de séries, le nombre de répétitions, le temps de récupération, le temps d’effort, la charge utiliser la méthode utilisée, ou simplement avec une durée d’entraînement précise.
Pour que votre entraînement soit efficace, il vous faut une fréquence d’entraînement régulière ne l’oubliez pas.
Conclusion :
– Le fractionné avec le fait du changement du rythme cardiaque et avec le type d’effort fourni va permettre d’aller chercher encore plus vite le déstockage (noradrénaline)
– La musculation en hypertrophie va permettre d’augmenter le métabolisme de base donc le corps va naturellement brûler plus de calorie, il est possible donc de faire de la musculation.
– Les exercices poly-articulaire pour ainsi solliciter plus de muscles et perdre de la graisse plus facilement.