Le jeûne intermittent est une technique que l’on ne parle pas beaucoup alors qu’elle apporte plusieurs bien fait au corps, de nombreuses avantages et permet aussi de perdre du poids facilement.
Quand on parle du jeune, on a souvent peur de parler de restriction alimentaire pendant une période limitée, le fait de l’effectuer pendant une certaine période peur faire peur avec la sensation d’appréhender la faim où d’autres sensations que le corps n’a pas l’habitude de supporter.
Le jeûne intermittent est une technique utilisée depuis la nuit des temps en effet, nos ancêtres utilisés déjà cette méthode quand il ne pouvait pas manger parfois pendant plusieurs jours, ce qui ne leur a pas empêché de les faire évoluer.
Notre corps tout entier est un mécanisme que l’on peut reprogrammer à l’infini, il faut juste savoir comment il faut s’y prendre pour le faire correctement.
Le fait d’exposer son corps longtemps à la même situation lui permet de s’adapter. Par exemple, un bodybuilder qui commence de la musculation au début n’est pas musclé. Mais à force de travailler son corps s’adapte et se muscles.
Le principe d’adaptation s’appelle aussi pour notre méthode.
Sommaire :
- Le jeûne intermittent/fasting
- Les bienfaits et avantage du jeûne intermittent
- Comment faire un jeûne
- L’effet secondaire
- Mon avis
Le jeûne intermittent/fasting
Le jeûne intermittent ou aussi appelé fasting. Consiste à alterner entre périodes de restriction alimentaire et périodes d’alimentation dans la journée.
La durée du jeûne
Il existe plusieurs variantes possible à effectuer :
- Les jeunes court entre une période de 16h à 48 heures.
La variante la plus utilisée et souvent le jeune de 16h, car elle est facilement utilisable quotidiennement dans les journées. Une période courte permet donc de pouvoir l’utiliser tous les jours sans avoir de problème. Exemple : commencer le repas le soir vers 19h et terminer le vers 20h, pour être en période de jeûne il va donc falloir attendre une durée de 16h avant de reprendre le prochain repas, il va falloir sauter le petit-déjeuner et prendre le prochain repas à partir de midi.
Le jeun 23h – 1h
Ensuite il y a le jeune de 23h 1h, qui consiste a un à manger un repas par jour. A ce moment précis vous vous dites » jamais je ne pourrai ne manger qu’un seul repas par jour alors que j’arrive même pas à sauter mon petit-déjeuner » mais la solution est d’y aller progressivement. Cette variante une vraie méthode pour se faire plaisir sur le long terme, car le fait de manger une seule fois par jour va diminuer drastiquement les calories mangées. Ce qui va permettre pendant ce repas de pouvoir manger en plus grande quantité et de se faire plaisir sans grossir.
Le jeune de 23h à 1h permet aussi et pouvoir rééquilibrer un repas qui a été mangé en excès. Après avoir beaucoup mangé, il va falloir compenser avec les autres repas mangés. Effectuer le jeune de 23h une heure avant ou après le repas va permettre de stabiliser la balance avec le nombre de calories digérer.
Pour conclure, cette technique permet de pouvoir se faire plaisir en perdant du poids pouvant être utilisé pendant les vacances et de pouvoirs faire son équilibre en enchaînant les restaurants.
- Le le jeune long 48h à plusieurs jours.
Le jeune de 48 heures à plusieurs jours les plus difficiles à appliquer. Il est notamment utilisé pour faire des détox pour ainsi pouvoir nettoyer l’organisme. La deuxième utilisation du jeûne long et de pouvoir relancer sa perte de poids pendant ou peu de temps avant une période de stagnation.
Quel fréquence utilise
le jeune de 16 heures peut être utilisé quotidiennement, il est facile à mettre en place et ne perturbe pas beaucoup le déséquilibre des repas. Le fait de ne pas manger parfois de petit-déjeuner n’est pas un problème.
On entend tout le temps dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais les trois repas par jour est juste une habitude qui a été prise au court des années.
Ensuite, le jeûne de 23h 1h peut-être utilisé quotidiennement si vous le souhaitez, en revanche, il est plus difficile de le tenir sur un long terme. Le rythme des repas est modifié, vous manger en différé avec les personnes de votre entourage, il est donc préférable d’utiliser le jeune de 23h 1 heure pendant la période des vacances, des fête ou pour compenser les gros repas
Combien peut-on perdre ?
c’est donc une technique facile à utiliser pour perdre du poids et se faire plaisir en même temps. Il est possible de perdre facilement 100 g par semaine fonction de votre méthode utilisée et en fonction de la fréquence d’utilisation.
Il faut faire attention à ne pas perdre trop de poids d’un coup, car risque de l’effet yo-yo est présent. Si votre métabolisme baisse beaucoup trop vite, le corps aura du mal à la supporter. Diminuer trop rapidement vos calories peut avoir une conséquence sur vos performances.
Les bien fait et avantage du jeûne intermittent
–» il permet d’augmenter le métabolisme et d’activer plusieurs hormones,
Avantage N°1
Tout d’abord la Noradrénaline ce sont les cellules graisseuses située dans le corps qui sont recouvert par une membrane cellulaire (ce qui entoure la cellule). Contenant 2 différents récepteurs (ce sont des récepteurs adrénergique et quand on sécrète la noradrénaline ceci permet de les activer) Les récepteurs ( beta 2) qui active la lipolyse (libération d’acide gras) et les récepteurs ( alpha 2 ) qui eux vont inhiber la lipolyse (donc pas de libération d’acide gras), la noradrénaline est sécrète quand ont fait du sport à haute intensité, plus l’exercice est intense et plus la libération de noradrénaline augmente est plus la lipolyse est secrété pour perdre du gras.
Pour éviter que la lipolyse soit inhibé, il faut faire un régime hypo calorique que tu fait quand tu est en jeune. Donc quand tu es en jeûne tu permets de ne pas inhiber la lipolyse qui a pour effet de favoriser la libération d’acide gras.
Avantage N°2
D’un autre côté, L’hormone de croissance qui augmente naturellement quand tu es a jeun et qui diminuent parallèlement à ton vieillissement elle ne te permet pas juste de grandir mais elle permet la reconstruction des tissu (muscle, os, etc.) – favorise la perte de masse grasse, quand tu dors tu sécrète l’hormone de croissance et le matin elle diminue mais le jeûne intermittent permet de secrété à nouveau de l’hormone de croissance il « dope » le corps humain ! Il augmente l’hormone de croissance alors qu’elle devrait diminuer ( 48h de jeune multiplient par 5 la production d’hormones de croissance) elle permet de brûler la graisse en conservant la masse musculaire meilleure définition meilleure physique et meilleure santé.
Avantage N°3
Et le jeûne permet aussi de sécrète moins d’insuline, comme on à pas de calorie notre corps sécrète très peu d’insuline ( l’insuline est sécrétée quand on a trop de sucre dans le corps, l’objectif de l’insuline va être de réduire notre taux de sucre pour revenir a une glycémie correcte) l’hormone du stockage (après la digestion du dernier repas le niveau d’insuline est très faible en période de jeûne) est comme ton niveau d’insuline est faible tu ne stocke pas et tu brûle la graisse.
Diminution de l’insuline : insuline faible = brûlage de graisse.
Le jeûne de 16h est bénéfique car il permet de maîtriser sa faim, d’avoir un meilleur taux de sucre et de graisse dans le sang qu’avec celui de 24h, on perd plus en graisse que en autre chose que en eau ou en muscle, et permet de mieux stabiliser le poids à long terme que les autres personnes.
Comment faire un jeun
Pour débuter un intermittent, il faut le faire étape par étape, il ne faut pas se lancer tête baissée en arrêtant le petit-déjeuner du jour au lendemain.
Pour faire un jeûne intermittent, il faut y aller progressivement. Il faut commencer par un jeune de 8h et augmenter progressivement au jeune de 10h puis 12h et 14h pour finir à 16h, en décalant le petit-déjeuner petit à petit vers midi.
Si votre peur est de ne pas manger le petit-déjeuner, vous pouvez simplement le déplacer, vous pouvez le mettre en dessert le midi ou bien vous pouvez tout simplement le manger à la collation de 16h. Cela vous permettra de ne pas diminuer vos quantités et de profiter des effets du jeûne.
Pour réussir son jeûne intermittent il faut y aller doucement et ne pas s’affamer, durant votre matinée Si vous commencez à avoir faim vers 9h c’est que votre préparation n’a pas été efficace il va donc falloir manger un morceau et par la suite adapter son corps.
Dans le cas, ou vous ne mangez pas beaucoup le matin, vous ne sentirez pas une grande différence.
Quand vous commencerez le jeûne votre corps devra donc s’habituer et la sensation de faim viendra vers 11h. Ne vous inquiéter pas, c’est normal il faut laisser le temps au corps de s’habituer.
Quel alimentation avoir en jeûne intermittent ?
Pendant la période de restriction alimentaire, il est possible de boire de l’eau à volonté, du café, du thé, des bouillon de légumes sans calories. Il faut éviter cependant toutes les calories, évitez donc les alcools, les boissons sucrées et les autres aliments.
Comment le rompre
Pour arrêter le jeûne intermittent court, privilégier une alimentation de bonne qualité avec des fruits, des légumes et des protéines. Si vous vous avez pratiqué le jeune de 23 heures 1 heures, il est possible que vous pourrait ressentir des ballonnements au ventre.
En revanche pour le jeune long, il va falloir reprendre une alimentation en douceur en privilégiant les produits liquides comme de la soupe ou des bouillons, avec des aliments d’une bonne qualité en évitant les aliments industriels et riches en gras. Favoriser les fruits ou les légumes avec une petite proportion pour le premier repas.
Quoi manger après ?
l’avantage de manger des aliments de bonne qualité et de pouvoir adapter votre corps à une bonne alimentation après une courte période de détox. Le fait aussi de pouvoir prendre un repas en appréciant d’avantage le goût et les saveurs de chaque aliment. Permettant aussi pouvoir ressentir une satiété plus rapidement et donc de manger moins.
Quel repas est à sauter ?
Dans un premier temps je vous conseille d’enlever le petit-déjeuner, car c’est souvent le repas le moins calorique de la journée et il permet aussi de manger les repas principaux en famille sans avoir de décalage.
Par la suite, je vous conseil de choisir par vous-même le repas à enlever. En ceux qui enlever le petit-déjeuner pour le jeûne de 16h et je sauter le repas du midi pour le jeune de 23 heures 1 heure.
Pour appliquer cette méthode, on a souvent peur des effet secondaire que l’on pourrait ressentir. Mais si vous faites un jeune intelligemment, il n’y a aucun risque pour votre santé, toutefois vous avez déjà des problèmes de santé parlez-en à votre médecin en avance.
Les effets secondaires
La plupart du temps, quand tu commences à appliquer cette technique, il faut patienter connaître corps s’adapte, la sensation de faim risque d’arriver vers 11h, mais finira par partir au fur et à mesure que vous continuerez le jeune. Cette sensation se fera ressentir pour la variante du 23 heures 1 heure également.
Il faut faire attention à ne pas en abuser, car le risque est de perdre beaucoup de poids en peu de temps est présent. L’effet yo-yo peut apparaître et vous faire prendre le poids que vous aviez au final perdu facilement
Mon avis :
Je pense que jeûne intermittent et la solution parfaite pour perdre du poids facilement en se faisant plaisir. Allié plaisir et légère est la clé pour perdre du poids sur le long terme. Il faut s’adapter au jeûne intermittent au début, ensuite, c’est une méthode à utiliser sans se priver pour pouvoir équilibrer ses repas.